Bra cykling

Knäproblem är aldrig kul och många landsvägscyklister råkar ut för det någon gång i sin träning. I denna bloggpost försöker jag sammanfatta det som bidrog till att åtgärda mina egna knäproblem under 2010.

Grundläggande om knäproblem och sadelhöjd

Problem med knän uppkommer troligtvis på grund av att du har fel inställningar på din cykel. Att ha rätt inställningar på sin landsvägscykel är mycket viktigt, dels för att du ska kunna cykla utan att få problem och för att du ska kunna få ut så mycket som möjligt av din cykling, oavsett om målet är ett motionslopp såsom Vätternrundan, tävling eller bara kul träning.

Något som är speciellt viktigt är att din sadel sitter på rätt höjd.

Här är några punkter att ta i beaktande gällande knäproblem och sadelhöjd:

• Har du ont i framsida knä – höj sadeln
• Har du ont i baksida knä – sänk sadeln

Tänk på att göra små justeringar och låta kroppen vänja sig vid dem. Att göra för stora justeringar direkt kan bidra till att dina problem förvärras. Ett exempel är proffsen som justerar sin sadelhöjd på millimeternivå. 2 mm kan vara jättemycket!

Cykelmotion har sammanställt en riktigt bra artikel om hur du ställer in din cykel och sadelhöjd.

Kadens – öka pedalvarven

Något som ofta återkommer är diskussionen kring kadens, dvs antal pedalvarv man gör per minut. Det är olika från person till person detta, men en tumregel är att du bör ligga på en kadens som är minimum 85, helst över 90, för att skona dina knän.

• Cyklar du med hög kadens så använder du lättare växlar, vilket är bra för knäna.
• Cyklar du däremot med lägre kadens måste du använda tyngre växlar, vilket är sämre för knäna.

En tumregel finns här:

• Är du stor och stark så kan du troligtvis cykla med något lägre kadens
• Är du liten med bra kondition så är hög kadens att föredra

(Notera att stora och starka givetvis kan ha bra kondition också!)

Här finns återigen exempel bland proffsen, med Lance Armstrong som under delar av sin karriär cyklat med en kadens på uppåt 120, och hans ofta största rival Jan Ullrich som snarare låg nere på 80-85 i kadens.

Använd rätt klossar och justera dem rätt under skon

Shimano SPD-SL klossar

Klossar är det som du har under din cykelsko och det finns olika varianter på klossar. Det finns dem som ger dig lite mer frihet när du sitter fast i pedalen och gör att du kan vicka mer åt sidan på foten, sedan finns det de klossar som är fasta. De som ger dig mer rörelsefrihet i sidled brukar man säga har mer float.

Tips är att använda dig av klossar som ger dig mer float. På Shimano-sidan är dessa klossar gula (SPD-SL bindning), medan de som är fasta är röda.

Det är också viktigt att du sätter fast klossarna rätt på undersidan av skon, så att skon sitter rakt fram i pedalen och inte sticker ut åt sidan i grundläget.

Enkel regel: se till att tårna pekar rakt fram när du cyklar!

Minska pronation med rätt fotsulor eller fotinlägg

Specialized-fotsulor

Pronation innebär att en kroppsdel, i detta fall knät, roterar inåt när man utför en fysisk aktivitet. Om man tittar på en cyklist rakt framifrån så ska knät gå rakt upp och ner hela tiden. Vid pronation går knät inte rakt upp och ner hela tiden – det kan exempelvis gå i åttor eller inåt och utåt. Det är inte bra och kan åtgärdas.

Det enkla sättet att åtgärda pronation på är att gå till din mer välsorterade cykelbutik (exempelvis CykelCity eller Cykloteket i Stockholm) och fråga efter Specialized-sulor, eller SuperFeet-sulor. Sedan bör du få hjälp att välja typ av sula du ska ha. När du fått rätt sula så använder du små fotbäddar som du lägger under sulan, i skon – för att få upp insidan på foton mer. Förhoppningsvis ska detta göra att ditt knä går rakare när du cyklar.

Ett alternativ som är dyrare men minst lika bra är att gå till en expert och få riktiga fotinlägg gjutna.

Uppvärmning och lätt stretching

Något som är ett absolut måste inför dina cykelpass är att värma upp ordentligt. Börja inte dina pass genom att köra 100 %! Glöm inte hellet att stretcha lätt, det vill säga tänja på musklerna. Framför allt sätesmuskeln är viktig här, men även låren. Tänk på att bara tänja i ca 20-25 sekunder och inte för hårt!

Jag har stött på exproffs och hört historier om proffs som aldrig stretchar – för att det egentligen förstör musklerna mer än gör nytta – så var försiktig!

Medicinskt

Du kan även ta till lite mer medicinska åtgärder:

• Håll knät varmt med Aloe Vera eller knävärmare.
• Använd Voltaren och vila. Helst Voltaren-gel och inte tablettvarianten! Voltaren finns på Apoteket.

Tänk på att det är speciellt viktigt på våren och hösten att använda knävärmare!

Rehabilitering och knäövningar

Det kan vara så att du helt enkelt endast har en överansträngning och då är det en sak som gäller: vila. Vila råkar också vara det absolut tråkigaste som finns för cyklister och fysiskt aktiva, men är ett måste för att bli frisk.

Det finns också ett antal experter du kan vända dig till för att få rehabilitering och diagnos fastställd. I rehabiliteringen ingår ofta också övningar som syftar till att stärka musklerna runt dina knän.

Bonus: gör en bike fit

Ett antal cykelbutiker i Sverige har ett bike fit-program som innebär att din cykel anpassas till dina mått. Det är Specialized som har utvecklat konceptet. Bland annat detta kommer att hända:

• Genomgång av din historik som cyklist, tidigare skador, mål, med mera.
• Mätning av ett antal mått såsom benlängd och axelbredd.
• Cykling på trainer där du iakttas för att bästa anpassningarna ska kunna ges.
• Troligtvis kommer du att bli rekommenderad en ny sadel och nya fotinlägg från Specialized – tips är att ta dem, framför allt fotinläggen.

Mer info här: Specialized Bike Fit