Bra cykling

Sista cykeldagen på Gran Canaria och jag hade tänkt cykla ön runt med Free-Motion. Tyvärr så var det samling 08 på morgonen och inte 09 som jag trodde – så jag missade gänget jag cyklat med tidigare under veckan 😦 Tack och lov har Free-Motion en lättare grupp också, så det blev en bergsetapp till Santa Lucia sista dagen och avslutande solopass på det.

Totalt blev det 7 + 2 mil denna dag, innan nerpackning påbörjades. Dagen uppe i bergen började omgående med klättring från Playa del Ingles till första delstoppet med utsikt mot öns högsta punkt Pico de las Nieves. Därifrån var det sedan nerför innan dagens roligaste och jobbigaste stigning påbörjades mot San Bartolomé. Efter gårdagens vilodag kändes benen bättre, även om över 40 mil cykling under veckan gjorde sitt till i cyklingen uppför.

Det roligaste idag var att jag var först uppför varje stigning, medan jag tidigare dagar med den svårare Free-Motion gruppen som bäst var tvåa 😉

Efter fikapaus i Santa Lucia var det någon mindre stigning kvar och sen rejäl nerförsåkning för att via ostsidan av ön cykla tillbaka till Ingles med vinden i ryggen. Väl tillbaka vid Free-Motion blev en paus för undertecknad, innan jag tog mig ut längsmed sydkusten på en sista tur på Gran Canaria denna gång.

Det som var största skillnaden mellan den lätta och svåra gruppen med Free-Motion, var att pauserna var betydligt längre – lite för långa för min egen smak. Etapperna som lätta gruppen kör är också något kortare, med färre höjdmeter. En perfekt start om man är lite osäker på sin form i början på säsongen! 🙂

Foton

Idag blev min ”riktiga” vilodag här nere med endast en kort cykeltur upp i bergen närmast Playa del Ingles, det vill säga Monte León på ca 500 meters höjd. Det var återigen riktigt bra väder och så pass varmt att jag inte behövde armvärmarna på mig på vägen nerför (på 500 meters höjd är det inte heller speciellt kyligt).

Innan stigningen började på riktigt gick det sakta men säkert uppför med en snittlutning på ca 2,5-3,5 % – sådär lagom för att man inte ska orka ta i ordentligt när man vet att en stigning väntar. Väl på väg uppför berget var snittlutningen långa partier på 10 % med en maxlutning på nära 20 %. Och detta på min vilodag.. men det var vacker utsikt i alla fall!

Benen kändes helt okej och knäna också. Idag tog jag dessutom inte i så mycket.

Totalt blev det knappt 4 mil idag, helt enkelt ganska lagom.

Imorrn väntar Gran Canaria runt med Free-Motion. Undertecknad lär dock inte cykla de drygt 20 milen runt hela ön, nån måtta får det väl vara 😉

Foton

Idag var det dags för ytterligare en bergsetapp, denna gång något lättare. Free-Motion klungan utgick från Playa del Ingles längsmed samma kustväg som jag cyklade igår och vi fortsatte bort till Mógan innan det bar uppför på riktigt. Nästan 9 km uppför i troligtvis vackraste landskapet hittils på Gran Canaria.

Eftersom jag haft knäproblem här nere så bestämde jag mig för att hålla en hög kadens uppför, vilket också resulterade i att det gick snabbare uppför än tidigare dagar. Väl på toppen kändes det hyfsat i knäna, men det var väl inte det bästa de kunde få. Vägen ner från toppen till fikapausen var grymt teknisk med många skarpa kurvor och partier med grus liggandes på vägen. Säkerheten framför allt, så här gick det långsamt nerför, för omväxlingens skull.

Väl nere för fikastopp och varma mackor för egen del var det skönt att solen stekte lite.

Det bästa här var dock att ledaren Mathias och jag började diskutera mina knäproblem, han kollade på min cykel och sen sänkte han sadeln med hela 3,5 cm. Det visade sig alltså att mina egna inställningar från tidigt i våras förra säsongen (2010) och den professionella rådgivning jag fick hos Sveriges troligtvis största cykelbutik, var totalt fel – åtminstone vad gäller min sadelhöjd. Inte konstigt att jag haft skadeproblem..

Första metrarna jag rullade kändes det som att jag satt på backen och cyklade men när jag hade vant mig lite så kändes det mycket bättre. På tillbakavägen kunde jag nu dessutom dra på rejält både nerför och uppför utan att det gjorde ont i knäna – magiskt..

Och snabbt gick det nerför efter fikastoppet, trots lite ösregn 😉 Först ner från bergen och sen ner till havsnivå, där vi låg på rulle hela tiden och det snarare kändes som lagtempo än något annat när vi mosade på. Härligt!

Sista biten tillbaka gick riktigt bra och väl tillbaka på Free-Motion blev det en öl och lite mätningar till för att kolla min position på cykeln. Grymt schysst av Mathias på Free-Motion.

Allt som allt blev det ca 93 km idag med drygt 1600 höjdmeter. Kort sagt en riktigt bra etapp med Free-Motion på Gran Canaria!

Imorse när jag vaknade tänkte jag att jag var värd lite sovmorgon och en ”vilodag”, så jag gick helt enkelt upp lite senare och gjorde några ärenden innan jag bestämde mig för dagens runda.

Tyvärr var ett av ärendena att gå till Farmacia och skaffa Voltaren, något som mitt högra knä för närvarande behöver. Jag antar att det blir så efter två bergsetapper, när man inte har cyklat på sex veckor..

Jag bestämde mig i alla fall för att cykla kustvägen västerut till Puerto de Mogan och tillbaka samma väg (fanns inte så många alternativ om man ville slippa berg 😉 ). Denna kustväg är väl ungefär så platt det kan bli på Gran Canaria, med nära 900 meter uppför under hela rundan (motsvarande runda på ca 7 mil i Sverige har åtminstone hälften så många meter uppför).

Det var väldigt varierande landskap och man hann med att njuta av landskapet tillräckligt.

Väl i Puerto de Mogan insåg jag att vägen jag valt till en bergsknalle var avstängd. Bara att vända tillbaka och leta efter restaurang i närheten, för att få sig en matbit. Det var ganska enkelt gjort, stannade till vid en motsvarande vägkrog fast av den finare sorten, och njöt av den spanska omeletten jag fick. Sen bar det av hemåt med för det mesta vind i ryggen och en och annan landsvägscyklist att cykla ikapp 🙂

När jag kom tillbaka till hotellet stötte jag på Laurens som jag cyklade med igår, grymt trevlig holländare som jag ska cykla mer med imorgon, då också med Free-Motion klungan.

Totalt blev det 68 km idag, kanske inte det bästa på en ”vilodag”, men en positiv grej att ta med sig är att högerknät kändes bättre på tillbakavägen. Min snittkadens var också betydligt bättre, godkänt med 90 i snitt.

Måste också säga att temperaturen på ca 24 grader idag var grymt behaglig. Helt klart bästa dagen hittils vädermässigt!

Ikväll blir det fotboll och i säng tidigt!

Foton

Idag var första etappen med Free-Motion som ordnar dagsturer här nere och jag träffade också Rickard W från Fredrikshof. Vi var nog 12-13 cyklister av skilda nationaliteter som cyklade ut från Playa del Ingles mot bergen, anledda av ledaren Mattias.

Vi tog det lugnt de inledande 25 km, innan det var dags för första riktiga stigningen för dagen. Och vilken stigning det blev. Ca 6 km med en snittlutning på nära 10 %. Lägg på det cyklister som verkade vara i form (inte undertecknad) och du har en riktigt intensiv klättring. Undertecknad hade en snittpuls på 186 på vägen upp, vilket måste betecknas som ”sjukt högt”. Vi blev väldigt utspridda under klättringen och Mattias låg såklart alltid i täten. Inte så konstigt då han leder turer på Gran Canaria sex dagar i veckan, så gott som året om..

Efter den första klättringen var det så gott som plattkörning fram till Soria och vattenfallet där, innan vi vände tillbaka en bit för dagens andra och mest vansinniga klättring, även denna med en snittlutning på ca 10 %, men betydligt sämre väg och fler serpentinkurvor. Och detta var bara uppvärmningen inför dagens längsta uppförsåkning på nästan 16 km och som ledde oss till ett café mitt i bergen. Men innan dess fick vi nog prova på Gran Canarias sämsta ”asfaltsväg” alla kategorier – en vanlig grusväg hade varit mycket bättre än detta, som gör att jag kommer ha träningsvärk i armarna imorrn, istället för benen..

Väl vid cafét tog de flesta bara en kopp kaffe (som sig bör för cyklister), men vi var några som åt lite lättare lunch. Jag kan säga att äggröran med räkor och champinjoner jag åt satt fint inför utförsåkningen som väntade.

Utförsåkning som startar i bergen – då är det kläder på som gäller! För egen del blev det dagstidning innanför tröjan och armvärmare på. Kallt första minutrarna efter lunchstoppet, men så fort jag hade fått upp värmen så fungerade det klockrent! Stundtals hade vi helt tomma vägar nerför, riktigt skönt. En grej jag alltid brukar göra är att försöka hålla koll långt bort för att se om det kommer några mötande bilar. Oavsett så kan jag ju säga att man inte direkt krämar på till 110 % genom branta kurvor 😉

23 km, 36 min och närmre en kilometer i tappad höjd senare, var vi nere på lite varmare nivåer, om än fortfarande i bergen på ca 350 meters höjd. Det vart också som kyligast idag under denna utförsåkning, där temperaturen knappt letade sig upp över 14 grader. Då var det skönt att ha armvärmare och tidning till hands 😉

Det dröjde dock lite till innan vi var nere på havsnivå igen – först två stigningar som båda tog oss upp till ca 450 meter igen (med en utförsåkning mellan) och sedan en sista utförsåkning där vi var några som snittade i närmre 50 km/h nerför. Efter denna utförsåkning så sa vi hejdå till Rickard och cyklade sen tillbaka den sista korta biten till basen (Free-Motion Playa del Ingles).

Redan här smiddes nya planer för rutter under veckan, och som grädde på moset fick jag även min cykel rengjord av Free-Motion. Bra service, schysst etapp och mer väntar med Free-Motion i veckan. Det här var bara starten 🙂

Början på säsongen – risk för skador

Så här i början på säsongen är det alltid risk för skador. Idag kände jag av båda mina knän sedan gårdagens bergsetapp (min första riktiga cykling på sex veckor) men det blev tack och lov bättre allt eftersom. När jag kollar mina data de här två bergsetapperna så ser jag att min kadens är betydligt lägre än vad jag avslutade säsongen 2010 med.

För att underlätta för knäna så bör man hålla en hög kadens, dvs göra många tramptag i minuten. Normalt sett brukar jag ligga på snittkadens 91-94 på platta sträckor – idag hade jag en snittkadens på 81-87 när det var platt eller gick utför. Där måste jag förbättra mig.

Utöver kadensen så är det alltid viktigt med core-träning, dvs att stärka mage och rygg. Framför allt när man cyklar uppför märks det om man har dålig core-träning – ryggslutet brukar kunna värka. Jag kände av lite grann i ryggslutet när det var som allra brantast, så jag får nog öva upp stabiliteten och musklerna där.

Foton!

Ingen bloggpost komplett utan foton. Håll till godo! 🙂

Nerför på Gran Canaria.

Söndag morgon och jag väljer att snooza 45 min. Antar att resan ner var lite påfrestande 🙂

Hur som helst blev det en ok frukost med youghurt och müsli, juice och fralla med philadelphiaost, innan det blev dags att röra på sig norrut.

Vägen fram till Agüimes var långt ifrån så platt som jag tänkte att den skulle bli – plus att jag hade rejäl motvind. Bara att hålla tyst och bita i lagom.. Jag mötte väldigt många cyklister som var på väg hem från sina rundor, de måste ha varit rejält morgonpigga.. eller bara kört sina söndagsrundor.

Väl förbi Agüimes vid foten av bergen som skulle besegras, insåg jag till min förskräckelse att vägen upp knappast påminde om asfalt utan snarare något sämre än grus. Bisarrt skakigt vart det i nästan 15 km uppför, innan väglaget blev riktig asfalt och hastigheten gick uppåt. Intressant, men jobbigt!

På väg upp till toppen var jag bara tvungen att plocka bort armvärmarna, det blev för varmt helt enkelt. Desto enklare blev det när jag nådde toppen på ca 850 meters höjd och det var dags att påbörja utförskörningen – armvärmare på och fin asfalt nedför. Kunde inte bli bättre!

På vägen ner missade jag tyvärr vad som visade sig vara enda lunchstoppet, så jag fick förlita mig på mina gels och Runekakor tills jag kom tillbaka till Playa del Ingles. På vägen ner mötte jag två spanska mtb-cyklister och senare på platten en tjej som kört en lugn etapp. Benen kändes bra och sista 25 km med vinden i ryggen och bitvis nerför kunde jag cykla på i hastigheter uppåt 55 km/h. Livet och etappen var nice (och hungern stor!).

När jag kom tillbaka till Ingles var det Free-Motion som gällde och lite snack där, innan jag lokaliserade en brittisk pub jag skulle besöka senare.

Väl hemma nöjd blev det chill vid poolen ett tag, innan jag insåg att Gran Canaria har samma tid som England och jag fick bråttom till fotbollsmatchen jag skulle se.

Foton

Undertecknad på plats på Gran Canaria.

Flyget ner till Las Palmas på Gran Canaria gick hur snabbt som helst och lite sömn kunde också tas igen – bra start! Väl framme vid lägenhetshotellet (hur nice som helst med pool och eget kök) var det dags att göra sig lite hemmastadd och packa upp cykeln.

När jag packade ner cykeln denna gång lossnade jag på bakväxeln, vilket ställde till det lite för mig när jag skulle montera ihop cykeln igen. Jag skyller det dock på lite ovana, efter några minuters trixande fick jag allt på plats!

Väl ombytt till ordinarie cyklistställ var det sedan dags att testa benen. Det kändes lite ovant de första minutrarna, men jag tror det till stor del berodde på helt nya däck. Ny säsong = nya däck. Givetvis Continental GP40ooS med lågt rullmotstånd och bra punkteringsskydd. Jag har också passat på att byta ut bromsklossarna mot helt nya, det lär behövas nerför bergen här.. 😉

Benen svarade oväntat bra när jag tryckte på, men jag cyklade bara omkring i Playa del Ingles och kände mig för. Tog mig såklart ner till Free-Motion som ordnar dagsetapper på Gran Canaria, och hann med att prata med såväl personal som cyklister som precis kommit hem från en rejält tuff bergsetapp. De har dock vilodag imorrn, så jag får en extra dag på mig att hitta någorlunda rytm, innan jag och Rickard W från Fredrikshof teamar upp på måndag och sedan kör med Free-Motion klungan. Kul!

Morgondagens etapp blir ganska lugn, om än hyfsat krävande. Det gäller att starta i ett okej tempo och känna sig för, så att man inte kör slut på sig direkt i början på säsongen (läs: skadar sig). Jag jämförde min och Daniels premiäretapp på Mallorca med den etapp jag plottat ut för morgondagen och höjdmetrarna skiljer sig inte så mycket ca 1700 höjdmeter båda etapperna – det är bara längden på etappen som skiljer sig åt. Imorrn startar jag med 8 mil, medan det blev 13 mil första etappen på Mallorca. Då hade jag å andra sidan redan 350 mil i benen.

Första 25 km imorrn imorrn söndag är nästan helt platta, men sen blir det en rejäl stigning upp till ca 850 meters höjd och Temisas. Därifrån bär det i princip av utför hela vägen tillbaka till Playa del Ingles. Tanken är också att jag ska ha vinden i ryggen då 🙂 Det gäller som skrivet att starta lugnt. Värmen här nere är betydligt bättre än 7 grader på våren hemma, så jag hoppas på att mitt knä ska må bättre än hemma i Sverige.

Sa jag att jag ser grymt mycket fram mot den kommande veckan? Fortsättning följer 🙂

Foton från dagen