Bra cykling

Martin Söderlund Ek för Lidingö CK på MTB och landsväg.

Hur du åtgärdar knäproblem som cyklist

with 18 comments

Knäproblem är aldrig kul och många landsvägscyklister råkar ut för det någon gång i sin träning. I denna bloggpost försöker jag sammanfatta det som bidrog till att åtgärda mina egna knäproblem under 2010.

Grundläggande om knäproblem och sadelhöjd

Problem med knän uppkommer troligtvis på grund av att du har fel inställningar på din cykel. Att ha rätt inställningar på sin landsvägscykel är mycket viktigt, dels för att du ska kunna cykla utan att få problem och för att du ska kunna få ut så mycket som möjligt av din cykling, oavsett om målet är ett motionslopp såsom Vätternrundan, tävling eller bara kul träning.

Något som är speciellt viktigt är att din sadel sitter på rätt höjd.

Här är några punkter att ta i beaktande gällande knäproblem och sadelhöjd:

  • Har du ont i framsida knä – höj sadeln
  • Har du ont i baksida knä – sänk sadeln

Tänk på att göra små justeringar och låta kroppen vänja sig vid dem. Att göra för stora justeringar direkt kan bidra till att dina problem förvärras. Ett exempel är proffsen som justerar sin sadelhöjd på millimeternivå. 2 mm kan vara jättemycket!

Cykelmotion har sammanställt en riktigt bra artikel om hur du ställer in din cykel och sadelhöjd.

Kadens – öka pedalvarven

Något som ofta återkommer är diskussionen kring kadens, dvs antal pedalvarv man gör per minut. Det är olika från person till person detta, men en tumregel är att du bör ligga på en kadens som är minimum 85, helst över 90, för att skona dina knän.

  • Cyklar du med hög kadens så använder du lättare växlar, vilket är bra för knäna.
  • Cyklar du däremot med lägre kadens måste du använda tyngre växlar, vilket är sämre för knäna.

En tumregel finns här:

  • Är du stor och stark så kan du troligtvis cykla med något lägre kadens
  • Är du liten med bra kondition så är hög kadens att föredra

(Notera att stora och starka givetvis kan ha bra kondition också!)

Här finns återigen exempel bland proffsen, med Lance Armstrong som under delar av sin karriär cyklat med en kadens på uppåt 120, och hans ofta största rival Jan Ullrich som snarare låg nere på 80-85 i kadens.

Använd rätt klossar och justera dem rätt under skon

Shimano SPD-SL klossar

Klossar är det som du har under din cykelsko och det finns olika varianter på klossar. Det finns dem som ger dig lite mer frihet när du sitter fast i pedalen och gör att du kan vicka mer åt sidan på foten, sedan finns det de klossar som är fasta. De som ger dig mer rörelsefrihet i sidled brukar man säga har mer float.

Tips är att använda dig av klossar som ger dig mer float. På Shimano-sidan är dessa klossar gula (SPD-SL bindning), medan de som är fasta är röda.

Det är också viktigt att du sätter fast klossarna rätt på undersidan av skon, så att skon sitter rakt fram i pedalen och inte sticker ut åt sidan i grundläget.

Enkel regel: se till att tårna pekar rakt fram när du cyklar!

Minska pronation med rätt fotsulor eller fotinlägg

Specialized-fotsulor

Pronation innebär att en kroppsdel, i detta fall knät, roterar inåt när man utför en fysisk aktivitet. Om man tittar på en cyklist rakt framifrån så ska knät gå rakt upp och ner hela tiden. Vid pronation går knät inte rakt upp och ner hela tiden – det kan exempelvis gå i åttor eller inåt och utåt. Det är inte bra och kan åtgärdas.

Det enkla sättet att åtgärda pronation på är att gå till din mer välsorterade cykelbutik (exempelvis CykelCity eller Cykloteket i Stockholm) och fråga efter Specialized-sulor, eller SuperFeet-sulor. Sedan bör du få hjälp att välja typ av sula du ska ha. När du fått rätt sula så använder du små fotbäddar som du lägger under sulan, i skon – för att få upp insidan på foton mer. Förhoppningsvis ska detta göra att ditt knä går rakare när du cyklar.

Ett alternativ som är dyrare men minst lika bra är att gå till en expert och få riktiga fotinlägg gjutna.

Uppvärmning och lätt stretching

Något som är ett absolut måste inför dina cykelpass är att värma upp ordentligt. Börja inte dina pass genom att köra 100 %! Glöm inte hellet att stretcha lätt, det vill säga tänja på musklerna. Framför allt sätesmuskeln är viktig här, men även låren. Tänk på att bara tänja i ca 20-25 sekunder och inte för hårt!

Jag har stött på exproffs och hört historier om proffs som aldrig stretchar – för att det egentligen förstör musklerna mer än gör nytta – så var försiktig!

Medicinskt

Du kan även ta till lite mer medicinska åtgärder:

  • Håll knät varmt med Aloe Vera eller knävärmare.
  • Använd Voltaren och vila. Helst Voltaren-gel och inte tablettvarianten! Voltaren finns på Apoteket.

Tänk på att det är speciellt viktigt på våren och hösten att använda knävärmare!

Rehabilitering och knäövningar

Det kan vara så att du helt enkelt endast har en överansträngning och då är det en sak som gäller: vila. Vila råkar också vara det absolut tråkigaste som finns för cyklister och fysiskt aktiva, men är ett måste för att bli frisk.

Det finns också ett antal experter du kan vända dig till för att få rehabilitering och diagnos fastställd. I rehabiliteringen ingår ofta också övningar som syftar till att stärka musklerna runt dina knän.

Bonus: gör en bike fit

Ett antal cykelbutiker i Sverige har ett bike fit-program som innebär att din cykel anpassas till dina mått. Det är Specialized som har utvecklat konceptet. Bland annat detta kommer att hända:

  • Genomgång av din historik som cyklist, tidigare skador, mål, med mera.
  • Mätning av ett antal mått såsom benlängd och axelbredd.
  • Cykling på trainer där du iakttas för att bästa anpassningarna ska kunna ges.
  • Troligtvis kommer du att bli rekommenderad en ny sadel och nya fotinlägg från Specialized – tips är att ta dem, framför allt fotinläggen.

Mer info här: Specialized Bike Fit

Written by Martin S.

6 februari, 2011 den 16:50

Publicerat i Artiklar

18 svar

Subscribe to comments with RSS.

  1. Bra inlägg!! Tummen upp

    Svart Karin Karlsson

    6 februari, 2011 at 19:55

  2. Grymt bra inlägg! 🙂

    När det gäller ”experter” vill jag tipsa om sjukgymnaster som har specialistutbildning inom idrottsmedicin, som nås via denna länk:
    http://www.sjukgymnastforbundet.se/sektioner/idrottsmedicin/Din_Sjukgymnast/

    Sedan undrar jag över detta med att höja sadeln vid ont i framsida knät. När jag hade värst problem så var det mellan framsidan och vänster sida. Jag sänkte sadlen.. och det gick bättre…

    Peter Karlsson

    7 februari, 2011 at 16:21

  3. Tack för senast på Bosön! Artikeln är riktigt bra den också. Förra året hade jag lite känningar i knät och det löstes med strechning av vaderna. (rakt ben, hälen i marken och tårna upp mot väggen). Det var tydligen muskelfästen för vaderna som kunde spöka uppe i knät. Har även köpt specializeds sulor och kommer att köra med Speedplay så jag får lite float. Gjorde även en bike fit hos cykelcity förra året och det var en hel del variabler de kollade på. De såg även saker som jag inte tänkt på tidigare och som är svåra att se även om du cyklar på trainern framför en spegel där hemma. Mest tid lade vi på att justera styrstammen, vinkeln på styret och reglagen så att jag fick avslappnade axlar + skuldror och rak vinkel på händerna m.m.

    Edvard Wendelin

    8 februari, 2011 at 13:23

  4. Tack för input alla!

    @Peter: Många justeringar är generella och det finns olika metoder för att sätta sadelhöjd. Generellt sett så har jag fått höra att om man sitter för högt så är det inte konstigt om man får knäproblem.

    @Edvard: Tack själv, och grymt bra input! Hoppas Speedplay-pedalerna blir bra, har läst att dessa pedaler ska vara den skonsammaste mot knän.
    Jag tror det här med stretching kan vara riktigt avgörande.. har problem med ena knät nu igen, bara för att jag gick på ett råd, att inte stretcha alls – och det kombinerat med 50 mil på knappt en vecka efter nästan 2 månaders uppehåll var väl inte det bästa.

    Martin S.

    9 februari, 2011 at 18:23

  5. @Edward: Kräver de att du köpt cykeln hos dem? Kostade bikefiten ngt?

    Peter Hampus

    9 februari, 2011 at 22:41

  6. Peter: Det ingår en bikefit om du köper en cykel där, men ordinare pris är 1500 kr. Inte helt gratis förstås.

    Nu har jag hunnit köra två trainerpass med speedplay pedalerna och nya landsvägsskorna. Ironiskt nog får jag känningar i höger knä mot slutet av passet 🙂 Fix ‘til it’s broken eller hur det nu var… Tror att det sätter sig bara jag hinner köra några pass. Floatet funkar bra och till skillnad från SPD så sitter man ju fast ordentligt 🙂 Ska prova ta ner sadeln en liten smula och eventuellt flytta klossarna i sidled så att jag kommer lite närmare vevarmen.

    Edvard Wendelin

    16 februari, 2011 at 21:36

  7. Bra inlägg! Jag är ny på cykling så sådana här artiklar är grymt värdefulla. Tack!

    David

    8 mars, 2011 at 22:26

  8. […] träningen och kapaciteten.. förra året hade jag enorma problem med mitt vänsterknä (därav denna bloggpost om knäproblem och några åtgärder), vilket förstörde halva säsongen. Det var först mot slutet på juni som jag kunde cykla utan […]

  9. Hej!
    Har cyklat ett tag nu men får ont i vaden en liten bit under knät på baksidan.
    Kan detta beror på sadelhöjden?
    Niklas

    Niklas Andersson

    3 januari, 2012 at 11:32

    • Jag har samma symptom som du har/hade, Har du blivit av med det?
      Gjorde du nåt speciellt för att bli av med det?
      /Mathias

      Mathias F

      25 april, 2013 at 08:01

  10. Niklas – det där känner jag tyvärr inte till något om, jag skulle rekommendera dig att kontakta en idrottsläkare för att få ordning på det hela.

    Martin S.

    12 januari, 2012 at 09:40

  11. […] Att sitta rätt på cykeln är A och O. Det gäller oavsett om du vill vara snabbast av alla eller bara njuta av lite motionscykling. Rätt position och du är förmodligen problemfri. Fel position och problemen kan sätta stopp för dig mer än vad du tror. […]

  12. Bra text. Jag har precis börjat cykla till arbetet 3 dagar i veckan vilket blir 6,6 mil i veckan (1,1 mil enkel väg till arbetet). Jag sysslar annars enbart med löpning och har aldrig haft ont i mina knän tidigare. Jag började cykla och efter tre dagars cykling fick jag ont på framsidan av högra knät. Så troligtvis, enligt dig, är det min sadel som ska höjas?!

    • Tack.

      Prova att höja 3 mm i taget och se om det blir bättre. Det kan även vara så att du sitter för högt och då behöver du sänka sadeln.

      När man precis börjat cykla är det viktigt med ej för hög intensitet.

      Dessutom cykla med benvärmare i stället för korta bibs (byxor) så skyddar du knäna mer, kyla är inte bra. Det har inte varit speciellt varmt senaste tiden så problemet kan ligga där.

      Slutligen prova att stretcha lite innan du sätter dig på cykeln och se om det hjälper.

      Martin S.

      22 juni, 2014 at 18:18

  13. För min del gäller det endast högra knät. Har pronationsproblem på den foten. Kan det vara orsaken?

    Ninna

    26 juni, 2014 at 08:41

    • Hej,

      Ja, det kan absolut vara pronationsproblemet som spökar. Tips är speciella fotsulor som du provar ut, finns ett antal olika modeller nu på både t ex Cykloteket, CykelCity m fl ställen.

      Martin S.

      26 juni, 2014 at 09:06

  14. hej
    jag köpte en ny racercykel nyligen och fick ont ovansidan vänster knä,mitt vänstra ben är kortare så fick tips att flytta klossen på vänster sko lite mer fram å höger bak,blev lite bättre men vid ca 30 km så kände jag av det igen.
    vet ej vad jag ska göra! testa att justera klossarna lite till eller testa att höja sadeln.
    tycker ej jag sitter bekvämt på sadeln heller.

    Stefan Lind

    6 maj, 2017 at 19:05

    • Hej, tips är då att göra en bikefit. Förmodligen kommer de bl a att säga åt dig ha några extra fotilägg under sulan på kortare benet.

      Hoppas det blir bättre!

      Martin S.

      6 maj, 2017 at 19:07


Skriv en kommentar

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: