Bra cykling

Ok, prognosen från Yr.no sa tolv sekundmeter tidigare på dagen och jag hörde under kvällen något om uppåt tjugo sekundmeter. Trots det var vi närmre 40 pers som samlades vid Brostugan. Som sig bör delade vi in oss i tre fartgrupper, med undertecknad och ett 15-tal till i mellangruppen, som ärligt talat kändes som en snabbgrupp stora delar 😉

Vi körde på två led ut och roterade ganska bra på cykelbanan innan vi kom ut på vägen mot Svartsjö. Där blev det kort paus och uppdelning i grupper för att prova på att köra vinge ut mot Svartsjö-cafét. I grupper om fyra stack vi iväg och det var helt klart ingen lätt uppgift 🙂

Kantvind, motvind och ilsk busschaufför blev en utmaning som gick helt okej tills vi började undra varför bussen bakom inte körde förbi när vi cyklade på ett led istället för vinge. Rätt vad det var hade också övriga tre i min klunga tio meter på mig och trots att jag stod upp kom jag inte ikapp. När vi sedan svängde 90 grader blev det ännu värre. Jag hann ungefär 20 meter innan bussen dundrade förbi och det plus en rejäl vindpust blev för mycket för mig, så jag åkte ner i diket 😉 Ingen vurpa dock utan bara blåste ner i diket och kunde stanna där. Väl på vägen igen var det bara att cykla på i lagom takt till Svartsjö där det alltså redan var ett gäng som väntade.

På vägen tillbaka cyklade vi vinge igen, den här gången i medvind – vilken skillnad! En av oss cyklade på gammal stålracer men det tyckets inte spela någon skillnad, när han gick upp och skulle dra var han så rysligt stark så ingen av oss andra klarade av att ligga på hans rulle. Efter några backar och ett stopp så vart vi alla återigen samlade och kunde i någorlunda bra takt cykla tillbaka till Brostugan. Men innan vi kom dit skulle vi ha tappat två cyklister så några av oss vände tillbaka och letade medan övriga, en grupp på kanske 12 cyklister, cyklade tillbaka. Efteråt fick jag höra att det var punktering och inget annat som hade gjort att vi tappat några cyklister 🙂

Trots vind, avhängning och lite knäont mot slutet var det helt klart en grym kväll 🙂 jag är imponerad av att alla är så rysligt starka redan. Själv är jag i slutet på min antibiotikakur och ser fram mot fler turer med Hofvet innan det för egen del blir dags för Mallorca.

Från Brostugan blev det ganska exakt 4 mil igår kväll för mellangruppen. Blåsigt, men kul!

Foton

Denna aprilsöndag var det bestämt sedan tidigare att den skulle gå i cyklingens tecken (som många andra söndagar normalt sett ;)) – först ta sig till Södertälje på morgonen och sedan hem igen till tv-soffan för att följa magiska Flandern runt!

Det började halvbra – jag glömde mobil och vattenflaskor hemma. Sedan fick jag punktering med splitternya framdäcket redan innan jag kom fram till Karlberg.. suck. Tur då att jag hade tid på mig att på tåget mot Södertälje byta slang 😉

Väl i Södertälje var jag halvt vilse och totalt oviss om Angelica skulle komma och hämta upp mig på centralen för att sedan köra till Södertälje CKs klubblokal. Var lite lätt orolig och frussen i 10 min utan mobil innan hon dök upp, så där var morgonen räddad!

Väl vid SCKs klubblokal insåg jag att det här skulle bli ganska många som tog sig ut denna molniga och gråa söndagsförmiddag – kul! Vi rullade ut en samlad klunga på närmre 25 cyklister, i lagom tempo. Efter 15 km delade vi upp oss så att SCKs Vättern SUB 9-gäng drog ifrån medan vi andra cyklade på i vår lugnare takt. Undertecknad ska ju också cykla Vättern SUB 9 men kände att det var läge att ta det lugnt efter sjukdom.

Rundan idag för den lite lugnare gruppen blev 47 km med stundtals riktigt fina vägar. Snitthastighet ca 28 km/h. Lagom, helt enkelt!

Fotat

En gång i månaden under vinterhalvåret är det tidig lördagsmorgon som gäller för Fredrikshofare – nämligen inomhuscykling på Bosön. Idag var vi ett 25-tal cyklister som cyklade på Bosöns inomhusbana.

Peter Karlsson hämtade upp mig i stan halv sju och det dröjde inte länge förrän vi värmde upp på inomhusbanan. Sedan delade vi in oss i de olika fartgrupperna, som såg ut ungefär så här:

• Lugna (fixie + de som behövde vila mellan intervallerna)
• Mellan (Peter + några sköningar till)
• Snabba (med bla undertecknad och Tommy, Edvard, Björn, Robin)
• Toksnabba
• Simon Galle (förklaring överflödig)

Edvard med sin GoPro-kamera på hjälmen var nog mest aero på banan idag 😉 inte tusan är det snyggt men dokumentationen blir enkel 🙂

Vår ”snabba” grupp var en gedigen konstellation, med Tommy som hade rutinen, Edvard som verkligen kunde öka tempot ( ;)), Björn som bara gav hela tiden, och Robin som matade på. Jag fick också några tummar upp under intervallerna.

Snabbaste intervallen höll vi ett snitt på drygt 38 km/h, snabbaste intervallen strax över 40 km/h. Godkänt!

Efter intervallerna och sista nervarvningen var det dags för den traditionella fikan, den sista fikan innan nästa Bosön-pass kommer tillbaka någon gång under hösten.

Grymt ordnat av Thomas Váravadi och Roger Johansson – Bosön uppskattas enormt under vintern!

Fotat

Niklas, Jonas och jag har försökt få till en runda halva vintern känns det som och idag fick vi äntligen till en fin liten tur runt Lovön tillsammans med Robin. Det var bar mark näst intill hela vägen på Lovön. Det var också kyligt i luften men inifrån var det definitivt värmande. Speciellt varmt blev det när vi valde att ansluta till Jonas på Pressbyrån vid Drottningholm, för lite fika.

Kort och gott – årets första riktiga runda 🙂

Nu är det äntligen genomfört – jag har gjort ett laktattest för att kunna lägga upp träningen så bra som möjligt under våren. Jag gjorde laktattestet med Ida på Sport Support Center på Djurgården, och det gick riktigt smidigt.

Laktattest innebär att man genomför ett test med 3-4 min långa intervaller, där varje intervall är jobbigare än den innan – och fortsätter så tills ens egen mjölksyratröskel är passerad.

Förklaring mjölksyratröskel:

Ju hårdare man tar i, desto mer mjölksyra bildas och måste transporteras bort av kroppen och göras om till energi. Där mängden mjölksyra som bildas är större än mängden mjölksyra som transporteras bort, har man sin mjölksyratröskel.

För att orka så mycket som möjligt under träning så vill man höja sin mjölksyratröskel, vilket man gör genom att ligga precis under, på, eller över sin mjölksyratröskel under träning.

Mitt test startade på 100 W och ökade med 30 W var fjärde minut. Jag fick reda på att tidigare så var tre minuter vanligare, medan idag så används fyra minuter per intervall istället. Min mjölksyratröskel hittades mellan fjärde och femte intervallen, vid en puls på ca 167 slag/min och alltså mellan 190 och 220 W.

Mitt uppskattade v02max (mått på syreupptagningsförmåga) blev 62,6 ml/kg/min och testresultatet gav tydligen att min kondition är på topp (jag fick ”Excellent” vilket var bäst på skalan). Nu känner jag mig knappast på topp, men har till skillnad från tidigare nu siffror som jag senare kan jämföra med.

Efter att man har genomfört ett laktattest så är det alltså bra att följa upp när man tränat ett tag, kanske efter två månader. Jag kommer troligtvis att genomföra ett nytt test i slutet på april när jag kommit hem från tio dagar på Mallorca.

Vad gäller Sport Support Center så kan jag rekommendera dem – de är tillgängliga, det går smidigt och de kan sina saker. Jag har för övrigt vänner som har OS-mästaren i cykel Bernt Johansson som personlig tränare och han jobbar på Sport Support Center.

Priset på 900 kr tycker jag var helt okej också. Väljer man att ta ett paket där flera tester ingår och även träningsupplägg så blir det naturligtvis billigare per gång. För egen del har jag en ex-elitcyklist som jag cyklade med på Gran Canaria som hjälper mig med träningsupplägg istället.

Kort och gott – kul och lärorikt! Är man någorlunda seriös med sin träning bör man göra tester med jämna mellanrum för att hålla koll på sina framsteg.

Tidigt, tidigt imorse kom Peter och hämtade upp mig i stan, för idag var det dags för inomhuscykling på Bosön! Det var första gången för oss båda och även första gången Peter fick cykla på riktigt på sin nya Bianchi!

Vi vart närmre 30 cyklister som körde intervaller idag, kul att så många dök upp – något slags rekord? Vi delade in oss i olika fartgrupper och min kändes bra – men det är lätt att gå med i en för tuff grupp från början eftersom man startar på en hyfsat låg snitthastighet i intervallerna och sen ökar allt eftersom. Givetvis justeras hastigheten beroende på intervallängd också, tack och lov 😉

Vi blev fem i min grupp; Roger Johansson, Tommy Pollak, Claes, Björn, och jag. Jag fick en hel del råd i vår klunga, vilket var perfekt, eftersom jag var grön på inomhuscykling. Det här med att hålla linjen, att gå ut i rätt tid, mm, är inte alltid helt lätt, men det gick riktigt bra efter ett tag.

Jag hade hört innan att det skulle gå långsammare att cykla på mjuk bana inomhus, men jag måste säga att det gick rejält snabbt ändå. Jag tror vi var uppe och pressade i närmre 40 km/h i snitt i någon intervall.

Kul att träffa Robin också! Sen så har vi Simon, som hördes på banan kan man säga – ”OMKÖRNING!” skrek han och sen dundrar han ensam förbi en klunga. Om och om igen.

För egen del blev det 44 km och ett snitt på 32,6 km/h, och då ingår vilan mellan intervallerna..

Kudos till Thomas Váravadi och Roger Johansson som som ordnat dessa morgonträningar på Bosön under vintern. Nästa gång är 5 mars, då är vi där igen!

Foton