Bra cykling

Martin Söderlund Ek för Lidingö CK på MTB och landsväg.

Archive for the ‘Artiklar’ Category

Smidig cykelförvaring i lägenhet

with 6 comments

Det är inte helt lätt detta med att förvara flera cyklar i sitt boende. Framför allt om man bor i lägenhet. Här kommer en lösning, ganska direkt kopierad från en tråd på happymtb.

Det du behöver är följande:

Så här går du tillväga:

  1. Mät ut var på väggen du vill ha cyklarna ståendes på tavellisterna. Rita ut markeringar och borra. Ha tålamod, kan ta en liten stund vid betongborrning!
    Akta så du inte bränner dig på själva borren.
  2. Mät ut var du vill ha kroken där cykeln ska hänga fast med en bagagestropp. Tips: det är i ramhöjd på cykeln.
    Rita ut och borra fast.
  3. Upp med cykeln på tavellisten och kroka fast. Klart!

Cyklar med breda styren hänger du med fördel högt upp så att du kan gå förbi med gott om utrymme.

Resultatet:

cykelforvaring

Written by Martin S Ek

4 mars, 2015 at 08:38

Publicerat i Artiklar

Håll dig frisk – här är knepen

leave a comment »

Okej, vi har alla varit med om det. Du är i fas med träningen, cyklingen går bra, du går från klarhet till klarhet och pang så slår den till – en veckas sjukdom (i bästa fall) – och du får börja om på nytt.

Som självutnämnd expert på detta genom åren vill jag härmed dela med mig av mina bästa tips.

Så här underlättar du för kroppen och håller dig frisk!

Bygg en bra grund

Off season gäller det att vila, komma igång och bygga upp inför säsongen. Du behöver inte slita 10-15 h i veckan om du inte ska elitsatsa. Lägg en bra grund och bygg på denna. Slarva inte.

Ju närmre säsongen kommer desto mer redo ska du vara just för den typ av cykling du ska bedriva. Om ditt fokus är tävling så gör träningen mer och mer tävlingslik ju närmre säsongen du kommer. Om ditt fokus är en speciell disciplin, t ex MTB, träna mycket MTB.

Det är smart att köra träningsläger över en långhelg eller en hel vecka, gärna på varmare breddgrader. Ju bättre du vill vara, desto tidigare bör du lägga träningslägret för att samla på dig milen och timmarna för att lägga en bra grund.

Att bygga en gedigen grund är A och O och nyckeln till framgång.

Stressa inte

Detta är underförstått för en seriös cyklist. Många har många åtaganden i livet utanför träningen. Var smart och planera så att du slipper stressa. Stress påverkar immunförsvaret negativt och du blir mycket lättare sjuk om du är stressad. Försök minska på dina åtaganden och ha kvar det viktigaste.

Sov ordentligt

Är du seriös med din träning så ska du vara seriös med din vila. Minst 7-8 h per natt ska du sova och låta kroppen vila. Återhämtning är A och O.

Ät rätt

bildDetta är en självklarhet. Ät vettigt. Mycket grönsaker och bra mat såsom fisk, kyckling och kött i lagom mängder. Komplettera med frukt, mellanmål och hemmagjorda smoothies. Slarva inte med måltiderna.

Som cyklist gäller det även att få i sig tillräckligt med kalorier. Det är en dålig idé att gå ner i vikt genom att träna stenhårt och äta lite eller inte alls efter träningspassen. Då blir du garanterat sjuk.

En gyllene medelväg är bäst här.

Immiflex och ColdZyme

Jag har två favoritprodukter – Immiflex som hjälper till att bygga upp immunförsvaret och ColdZyme som används för att motverka förkylningar. ColdZyme finns att köpa på Apoteket.

Undvik bacillerna

Många självklarheter, här kommer ytterligare bra tips!

  • Tvätta händerna ofta, helst så fort du kommer tillbaka efter att ha varit ute.
  • Använd handsprit som komplement.
  • Ta inte på ytor som många andra människor har tagit på. T ex dörrhandtag, stänger på bussen etc.
  • Peta dig inte i ögon, näsa eller mun.
  • När du hostar eller nyser, gör detta i armvecket och inte i händerna.IMG_8946

Vill du vara ”extrem” – undvik att vistas med många människor på liten yta. Framför allt är detta svårt att undvika under vintern, men det går om man är smart.

Cykla eller gå till jobbet i stället för att åka t-bana i rusningstrafiken. Måste du åka kollektivt, skydda näsa och mun med exempelvis en halsduk.

Flyger du mycket? Undvik att ta på stolsryggar, serveringsbrickan och återigen skydda näsa och mun när du flyger. Speciellt viktigt när du är på väg hem efter ett träningsläger utomlands och du absolut inte vill bli sjuk.

Träna smart

Hur kul det än är med träning så måste du lägga upp träningen smart. Lägg upp ett träningsschema. Typexempel:

  • Måndag: gym
  • Tisdag: intervaller, korta
  • Onsdag: vila / aktiv vila
  • Torsdag: intervaller, långa
  • Fredag: vila
  • Lördag: distans
  • Söndag: distans

Vill du tävla anpassar du givetvis efter tävlingsdatumen. Har du två tävlingar på helgen kanske det är smart att ta en extra vilodag efteråt. Lyssna på kroppen.

Många blir förvånade över hur bra du kan bli genom att träna relativt lite, men i stället träna smart. Tränar du smart en längre tid, blir du garanterat bättre.

Slutligen

Många av dessa tips har jag själv anammat sedan länge, och tänker extra mycket på. Någon eller några förkylningar per år är ändå normalt att man åker på, men dessa hämtar man sig i regel rätt snabbt ifrån. Värre är det med bakterier och antibiotikakurer.

Om du börjar idag med att tänka på detta ännu mer så kommer du se att du framöver håller dig mer frisk och orkar mer.

Written by Martin S Ek

24 februari, 2015 at 12:52

Publicerat i Artiklar

Intryck från cykelmässan

with 2 comments

I helgen var det cykelmässa. Jag och Angelica var där så klart! Och alla andra, som inte åkte och körde CX-SM 🙂

Jag måste säga att cykelmässan verkligen har expanderat och blivit mycket mer fylld och roligare. Det var skoj tidigare med, men nu är det rejält tryck på många ställen.

Så, vad har vi med oss från cykelmässan 2014?

Cykelresor är hett

Cykelresor är superhett. Säkert upp mot tio utställare som alla ville att vi skulle resa med dem. Mallorca, Gran Canaria, Cypern, Italien är populära destinationer. Vi har pratat närmre med ProCyclingMallorca och har spännande saker på G där. Håll ögonen öppna!

Vi har även varit sugna på Italien rätt länge, vi har släkt i San Marino och Toscana är ju ett mecka som Tema Toscana gjorde fin reklam för.

10169442_10205194059553115_8345841374993246212_n

Alla är där

Alla är på mässan och då menar vi såväl leverantörer som kvartersbutiken och alla cykelpolare. Och fler därtill. Till och med Stockholms stad var där och gjorde reklam för bra appen Tyck till. Vi minglade med bl a Rideaway, Norvelo, MS Sport. Tyvärr hann vi inte med alla, men alla var väldigt upptagna vilket är superkul!

Tre Berg

Vi anmälde oss till Tre Berg 6 sept nästa år och snart lär hälften av de 2000 platserna gått åt. Bäst att ligga på lite här. Kanonkul och loppet på 18 mil med 1700 höjdmetrar i Skaraland lockar verkligen. Vi anmälde oss till tävlingsklass.

2014-11-15-15.04.49

Sedan lärde vi oss andra saker som att EasyPark inte är EasyPark (de har fått ett argt mejl nu), att man så klart kan fynda på plats (billigare startavgifter, fina prylar och sköna resor) och så var det kul att kolla in 2015 års modeller för ett gäng fina märken.

2015 kan inte komma snabbt nog!

Written by Martin S Ek

16 november, 2014 at 20:13

Publicerat i Artiklar

Rätta till din cyklistkropp med QINOpraktik

leave a comment »

IMG_8930
GS Training drivs av Göran och Jenny på Polhemsgatan 6 i Södertälje. Ovan grundare Göran.

Efter en lång cykelsäsong så är kroppen förmodligen lite sliten och har sina skavanker. Så känner jag i alla fall. När tävlingssäsongen på MTB började gå mot sitt slut bokade jag in en behandling QINOpraktik hos GS Training och Göran Salaj i Södertälje.

QINOpraktik, före detta KINOpraktik, syftar till att rätta till obalanser i kroppen. På officiella svenska hemsidan skriver man så här:

Fysiska, psykiska och kemiska obalanser men framför allt negativa tankar/rädslor och stress leder ofta till störningar i våra kroppar.

Fysisk obalans och stress stämmer nog ganska bra på mig, men som ni ser kan annat påverka också. De som provat på QINOpraktik har ofta kommit ut med en rejäl aha-upplevelse efter första behandlingen och det finns atleter i svenska eliten som har presterat avsevärt bättre efter behandlingar. Då pratar jag inte enbart cyklister.

När jag kommer till GS Trainings klinik så möts jag av en glad Göran. Jag förklarar mitt ärende, att jag har rejäla problem med ländryggen och Göran säger snart lugnt att jag bara ska lägga mig på bänken och att han kommer att hitta mina problem och åtgärda dem. Jag blir lite förvånad över hans självsäkerhet. Sedan börjar han förklara QINOpraktik, syfte och hur det fungerar. Att jag har punkter i kroppen som behöver behandlas och hur han kommer att behandla dem.

Göran provar delar av min kropp för att se var jag ger mest neutral respons. Min vänsterarm blir hans referenspunkt. Sedan börjar han gå igenom mina låsningar och de punkter på kroppen som orsakar det. Jag ligger på bänken och får spänna lår, armar och bäcken åt olika håll, samtidigt som han ska försöka flytta på dessa åt motsatt håll. Jag är kanonstark, säger Göran, jobbar vidare, trycker på lite punkter och rätt vad det är hittar han ett läge där jag är supersvag, fast jag spänner mig allt jag kan, så att jag får kramp. Där jag för en halv minut sedan var helt omöjlig att flytta på, är jag nu hur lätt som helst att rubba.. Göran jobbar vidare kroppsdel för kroppsdel och slutligen är han nöjd och jag balanserad.

Här är en video som visar närmre hur QINOpraktik går till.

Direkt efter behandligen känner jag ingen skillnad. Däremot har jag problem med ryggen och får vidare hjälp med att fixa detta, med ultraljudsbehandling. Efteråt är jag rätt mör, som jag varit senaste tiden när jag fått ryggslutet behandlat. Och så är det även dagen efter behandlingen, fast jag känner kvällen efter behandlingen att ryggen är bättre än på två veckor. Jag vågar mig på ett träningspass och det går närmast hur bra som helst.

GS Training då? Det är en superfin klinik där Göran och Jenny jobbar med att behandla. Som de säger det själva: GS Training är den lilla kliniken med det stora innehållet.

Kliniken erbjuder mycket annat utöver QINOpraktik, såsom akupunktur, naprapati, klassisk massage mm. Som besökare känner man sig välkommen och hemma i en fin och avslappnande miljö, precis som det ska vara.

Jag återkommer hit fler gånger för att fixa till mig själv.

IMG_8936
Göran har slitit hårt med kliniken och det märks – mycket tanke och fint arbete bakom denna gedigna klinik.

IMG_8935
Skön hörna när man väntar på sin tur, eller tar en kopp kaffe efter sin behandling.

IMG_8939
Sponsorväggen.
IMG_8938
Ett av rummen med utrustning i den klass man förväntar sig.

IMG_8934
Några nyckelord.

Written by Martin S Ek

6 oktober, 2014 at 19:56

Publicerat i Artiklar

Bli bättre cyklist med kosttillskott och alternativ träning

leave a comment »

Vill du bli bra cyklist så cyklar du. Vill du bli ännu bättre cyklist tänker du på helheten. Alltså på träning, återhämtning, kost och alternativ träning som kan gynna dig.

För den seriöse cyklisten är det alltså viktigt med inte bara själva cyklingen, utan även det som händer runt omkring den. Återhämtning, kost och bra prestationer går bra ihop. Under hårdare träning är det viktigt med framför allt någon form av sportdryck och efter träning är det dags för återhämtningsdryck och då är det alltså kosttillskott som gäller.

dalblads-loadex En butik som säljer några av mina favoriter är MM Sports. Jag har genom åren ofta använt Dalblads produkter både under och efter träning, med goda resultat. Under träning har jag framför allt använt Dalblads Loadex och efter träning återhämtning som Dalblads Gainer Explosion.

Alternativ träning då? Det är ganska enkelt. Som cyklist har du nytta av coreträning såväl under off season som under själva säsongen. Är du framför allt MTB-cyklist så är det en oerhört god idé att stärka dina magmuskler och ryggmuskler och även öva upp balansen.

Jag brukar köra enklare coreövningar som rygglyft, sit-ups, övningar som plankan, sidplankan mm. Det du också kan göra är att köpa kettlebells för att variera träningen något och få ut ännu mer effekt. Detta är bra framför allt under vintern.

Så, för att du ska bli en bättre cyklist så är det alltså cykla, alternativträna och återhämta dig ordentligt som gäller. En bra kombination av dessa kommer göra att din prestation skjuter i höjden.

Written by Martin S Ek

20 augusti, 2014 at 18:15

Innan olyckan är framme

with 4 comments

Som cyklist är du sanslöst oskyddad i trafiken. Därför är det bra att du ser till att minska risken att råka ut för en olycka. Om en olycka ändå sker, så är det bra att vara förberedd.

Detta ska du göra för att skydda dig bättre:

  1. Cykla alltid med hjälm.
    Detta är en självklarhet. En CE-godkänd cykelhjälm är vad du ska ha.
  2. Se till att synas.
    Ha på dig kläder som syns. T ex hjälm i starka färger. Anpassa efter dagsljuset. Är det mörkt ska du ha reflexer samt belysning fram och bak.
  3. Var uppmärksam.
    Detta är enkelt. Håll blicken högt och långt fram. Ha en god överblick och ta inga risker.
  4. Följ trafikreglerna.
    Detta  är en till självklarhet. Stanna för rödljus. Stanna för gångtrafikanter som ska över obevakat övergångställe. Håll dig inom hastighetsbegränsningarna. Var förutsägbar och ett gott föredöme i trafiken.
  5. Ringklocka.
    Cyklar du i tätbebyggda områden är det här nästan ett måste. Det finns små ringklockor man kan ”gömma” bakom styret.
  6. Ha alltid legitimation på dig.
    Med fördel i bakfickan på jackan eller annat förhoppningsvis lättåtkomligt ställe. Vissa hjälmar har inbyggd ID-tag. Annars finns även Road ID.
  7. Ha inte kodlås på mobilen. Hittar någon dig vid en olycka och kan komma åt din mobil för att ringa nära anhöriga så är det ett stort plus.
  8. Använd inte hörlurar när du cyklar.
    Ett solklart nej. Du missar plötsliga ljud och nej, det spelar ingen roll om du har låg volym. Du hör sämre.
  9. Vid allvarlig olycka, ring 112.
    Är du minsta osäker om person som varit med om olycka är okej, ring 112. Risken finns för inre blödningar och annat tråkigt.
  10. Ha med dig första förband.
    Första förband är alltid suveränt och det tar inte alltför mycket plats. Vid olycka kan du annars använda buff, arm- och benvärmare samt tröja för att eventuellt lägga tryckförband.

Övriga tips:

Köp en enkel kamera att fästa på styret eller hjälmen. Vid incident är det lätt att se vad som hände och det blir enklare vid eventuell polisanmälan, försäkringsärenden och dylikt.

IMG_7413
En bra hjälm räddar liv.

cederroth-forsta-forband
Första hjälpen finns att köpa på bland annat Apoteket.

Written by Martin S Ek

15 maj, 2014 at 17:36

Publicerat i Artiklar

Cykla i berg utomlands – att tänka på

with 3 comments

Det är populärt att cykla utomlands, framför allt på vintern och våren. Resmål som Gran Canaria och Mallorca är i toppen för cyklistdestinationer. Länder som Italien, Frankrike och Portugal är också populära. Det de flesta av dessa har gemensamt är att det finns berg. Rejäla berg. Jag tänkte ta upp vad du ska tänka på när du ska cykla i berg utomlands.

Ta med cykeln på flyget

Första alternativet: Ta med egen cykel på flyget. Det är lättare än du tror. Det är ett populärt alternativ som inte behöver kosta speciellt mycket. När du ska ta med dig cykeln på flyget behöver du något att packa ner cykeln i. Med fördel en cykeltransportväska. Det finns transportväskor i en rad olika utföranden – hårdskal och bag är de vanligaste.

Hårdskalsväskor slits och slängs det lite mer med på flygplatserna, eftersom innehållet är lite mer skyddat. Cykelbagar är personalen lite försiktigare med.

Cykeltransportväskor finns att köpa i de flesta butiker. Man kan få tag på billiga och bra via såväl svenska aktörer som tyska postordersajter. Jag kan rekommendera RoseBikes som har flera riktigt prisvärda alternativ för cykeltransport. Ett alternativ är att packa ner i en cykelkartong med. Hör efter med din lokala cykelshop om de har en kartong över.

071
Packa ner cykeln fint i transportväska. Använd bubbelplast eller skimgummi för att skydda ramen.

När du packar ner cykeln finns det lite att tänka på. Ta av bakväxeln. Vira in ramen med bubbelplast eller skumgummi för att skydda lacken. Packa ner fotpump, pulver, verktyg mm med cykeln också. Här finns en komplett guide.

Cykeltransportväskor räknas som specialbagage och checkas oftast in separat. Exempel på pris tur & retur kan vara 700-1200 kr.

Andra alternativet: Flyg ner och hyr cykel på plats. Fördelen är då att du förhoppningsvis får en servad cykel som fungerar bra, har rätt komponenter och detta till en hygglig peng. På populära orter som just Mallorca och Gran Canaria finns flertalet aktörer, t ex Maz Hürzeler och Free-Motion. Detta alternativ är oftast lite smidigare, dock ofta också dyrare.

Rätt utväxling i bergen

Cykla utomlands i bergen är underbart. Det kan också vare en riktig pina om du inte har rätt utrustning. Du behöver rätt utväxling för att cykla i bergen. Utväxling betyder i princip hur lätta eller tunga växlar du har att använda på cykeln. Cyklar du i berg vill du ha möjligheten till lättare växlar.

I Sverige är det normalt att man har standardvevparti med 53 tänder på stora klingan och 39 på lilla. Detta kan fungera utomlands tillsammans med en så kallad bergskassett, men det bästa är att använda sig av kompakt vevparti som oftast har 50 tänder på stora klingan och 34 på lilla. Det betyder att du kan använda lättare växlar när du cyklar uppför.

Bergskassett är också vettigt. Många kassetter har en utväxling i stil med 11-23, det vill säga minsta kransen har 11 tänder och största kransen har 23 tänder. Detta duger finfint i Sverige där det är lite plattare. Utomlands vill man däremot ha fler tänder, upp mot 28-30 stycken. En bra bergskassett har utväxlingen 11-28. Det finns kassetter från SRAM som har 11-30 eller ännu högre utväxling, dock kräver dessa ofta en längre bakväxel eller lite mer mekning med cykeln.

Om du har för tung utväxling i bergen riskerar du skador såsom knäont, ryggproblem mm. Detta förebyggs alltså med lättare utväxling.

Kompakt vevparti och bergskassett är den mest ultimata kombinationen. Den kräver också att du har ett extra vevparti liggandes hemma, vilket kan vara värt om du tänkt att cykla en del utomlands.

Carbonhjul eller aluminium?

Idag cyklar många på carbonhjul, även om aluminiumhjul är mest populära. Båda hjultyperna fungerar utomlands i bergen. Dock bör man tänka sig för både en och två gånger innan man väljer en hjultyp att cykla på. I bergen när du cyklar nerför så kommer du att bromsa mycket. Det hettar upp fälgen och du får sämre bromsverkan. När du cyklar utomlands är det därför viktigt att du tänker på tekniken när du cyklar utför. Bromsa i god tid innan en kurva och accelerera ut från den. Bromsa inte i kurvan. Det är även bra att modulera, dvs bromsa flera gånger lättare inför en sväng, i stället för en hård bromsning.

När vi ändå är inne på att cykla utför så är det en viss teknik som behövs där med. Bäst är att ligga i bocken när du cyklar utför. Det är lättare att justera för potthål, grus och annat som kan dyka upp snabbt på vägen. Här är en instruktionsvideo för hur du cyklar bäst utför.

Aluminiumhjul fungerar oftast bäst för den som är lite ovan. Carbonhjul har genom åren haft sämre bromsverkan, men har kommit ikapp med detta senaste 3-4 åren. Dock om det till och med är blött och du cyklar utför så är aluminiumhjul alltid ett bättre val än carbonhjul.

Det är också bra att tänka på hur klättringarna och utförskörningarna kommer att se ut. Är de branta och du kommer att bromsa mycket? Ta med aluminiumhjul. Är de snällare och du har bra teknik utför? Då kanske carbonhjulen är något för dig.

Vidare är det också smart att kolla på väderprognosen. 15 plusgrader i bergen är bättre än 30 plusgrader. Ju varmare, desto varmare fälg vid bromsning och desto sämre bromsverkan. Flera carbonhjul kommer med aluminiumbromsyta så det kan vara bra att kolla på detta med innan du åker iväg. Aluminium bromsar bättre än ren carbon.

Tumregel: ta aluminiumhjul framför carbonhjul om du är osäker. Är du mer rutinerad spelar det oftast ingen större roll.

Respektera alla på vägen

Generellt sett är cyklister mer förstådda ute i Europa än i Sverige. Många turister och lokala invånare är snälla mot dem som cyklar på två hjul. De visar hänsyn på samma sätt som du också ska visa övriga medtrafikanter hänsyn. Utgå alltid från att folk dock inte vet vad du ska göra på cykeln. Använd tecken för att vara övertydlig med var du ska. Hjälp de andra i trafiken att förutse hur du kommer att cykla.

180
Var beredd på att vad som helst kan dyka upp på vägen.

På populära orter utomlands är asfalten ofta riktigt bra. Det finns dock dåliga segment överallt och naturligtvis måste du anpassa dig här. Det kan vara skönt att ha bredare däck och lite lägre däcktryck ibland, eller åtminstone ha den möjligheten. 23 mm är vanlig däckbredd. 25 mm är också bra.

Ha med dig mycket energi

Att cykla i bergen tar så klart på krafterna och du behöver ha med dig energi i fickorna. Bars, gels, banan och sportdryck är smart. Två flaskor är oftast minimum.

031
Fyra flaskor – två på ramen och två där bak. Kanske lite väl mycket men bra om man vet att det inte finns många fikaställen på vägen.

Är du på ett populärt ställe är det lätt att hitta restauranger, caféer och barer för att fylla på depåerna. Är du däremot ute långt bort från ”civilisationen” så kräver det att du har det mesta med dig själv.

Verktyg, slang och cykelutrustning

Givetvis är det ett måste med verktyg och slang så att du kan fortsätta din runda eller ta dig hem efter en incident. Jag brukar säga minst två slang ska man ha med sig. Själv föredrar jag kolsyrepatroner framför pump. Detta är dock en smaksak.

141
Självklart att ta med sig verktyg och slang. På vissa vägar finns rullgrus, småsten från bergssidan, potthål och andra otrevligheter, precis som hemma.

Bra att packa ner och ha liggandes på hotellet: extra däck, kedja, klossar. Finns oftast att köpa i en cykelbutik, men det är inte alltid det finns i lager. Jag brukar också packa ner minst dubbla uppsättningar cykelkläder: byxor, tröja, armvärmare, benvärmare, strumpor. En buff och långfingrade handskar är trevligt med, det kan bli kyligt uppe i bergen. Regnjacka och vindväst är ett måste.

För långa dagar på sadeln är det även bra med byxkräm såsom Assos Chamois Creme eller snarlik.

Packtips

När du packar så kan du packa smart. Om cykeln inte kommer med samma flygning som du är det därför bra att packa ner följande i din vanliga resväska och inte med cykeln: hjälm, sadel, skor och så en uppsättning kläder. Har du dessa med dig så kan du alltid hyra en cykel och ändå känna att du har någorlunda rätt utrustning på dig.

Övrigt

Njut av att cykla utomlands. Åka iväg på våren, framför allt påsken, är riktigt populärt. Det är också trevligt att avrunda säsongen någonstans söderut i september/oktober. Lycka till!

079

Written by Martin S Ek

15 april, 2014 at 19:00

Publicerat i Artiklar